你是不是也发现，身边很多老年人到了一定年纪后越来越瘦，甚至几年没见都有点“瘦脱相”。别总认为“千金难买老来瘦”“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是“肌少症”。
今年4月，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。
01
什么是“肌少症”？
“肌少症”是一种与增龄相关，进行性、广泛性全身肌肉质量减少或肌肉强度下降或肌肉生理功能减退的综合征。
人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉表示，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失——
40岁之后人体每年肌肉丢失量为0.5%—1%，40岁及以后人体处于渐进性肌肉减少的高危状态。
到了80岁，肌肉大约会流失掉50%，肌肉力量下降更为明显，成年人每年将失去3%的肌肉力量。
02
身体发出这5个信号，要警惕！
如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了——
■ 体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70公斤的老人在6个月内减重≥3.5公斤）；
■ 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快；
■ 握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；
■ 爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；
■ 反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
03
国家喊你“存肌肉”
这7个“权威建议”请收好
■ 优质的蛋白要吃够
蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够——
每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重 1.2～1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。
多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。
三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。
■ 选高营养密度食物
《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。
✅优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。
❌避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。
■ 增加一些抗阻运动
如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。
适当增加一些抗阻运动，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕推荐了3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进——
坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。
举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧10～15次。
弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。
■ 吃点养脾胃的食物
《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物——
健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；
补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；
清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
■ 营养不够，额外补充
《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。
■ 积极控制基础疾病
《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。
合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。
合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；
合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；
合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。
■ 每年一次筛查评估
建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。
对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。
身体是本钱，从今天起，日常饮食多吃优质蛋白，多做抗阻运动，每天坚持一点点，到老了才能身体硬朗。
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